BespokeLife – Hälsoprofil och sömnanalys
Hälsoprofil
Grundfakta
- Man, 62 år, 115 kg, vältränad styrkelyftare (topp i åldersgrupp)
- Halvpensionär, hemarbetande, aktiv social livsstil
- Mycket sällan alkohol (~4 starköl hittills 2026), bra kosthållning, träning 3 gånger i veckan 14–16
Kroniska tillstånd
- Huvudvärk – livslång, sedan 4–5 års ålder. Varierar 1–5 på egen skala
- Astma – sedan barndomen, medicineras med Pulmicort morgon och kväll
- Pollenallergi – utvecklad senare år, bidrar till extra trötthet under pollensäsong
- Muskelspänningar – stora spänningar i nacke och axlar, behandlas med akupunktur (månadsvis) hos sjukgymnast + daglig stretching
- Tennisarmbåge – pågående rehab
Mediciner
- Pulmicort (budesonid) – inhalationssteroid, morgon och kväll
- Bamyl (acetylsalicylsyra 500 mg, brustablett) – ersatte Treo april 2026, vid behov mot huvudvärk
- Magnesiumglycinat 400 mg/dag – påbörjat vecka 2 april 2026
- Kreatin monohydrat ~10 g/dag (2 teskedar) – dagligen, långvarigt bruk
- Loratadin 10 mg/dag – antihistamin, påbörjat maj 2026, pollensäsong
- Rhinocort nasal spray – dagligen under pollensäsong, påbörjat maj 2026
- Bettskena (hård akryl, överkäken) – påbörjad maj 2026, invänjning pågår
Kaffe
- Nedtrappning: 3 muggar/dag (mars 2026) → 2 muggar (april 2026) → 1 mugg (april v3 2026) → mål 0 (april v4 2026)
- Testat sluta för ~2 år sedan: 2 veckors utsättningshuvudvärk, 1 månad förbättring, sedan gradvis återfall
- Treo innehöll koffein vilket underhöll toleransen – eliminerat vid byte till Bamyl
Huvudvärksprofil
Skala (egen, 0–5)
- 0 – ingen huvudvärk
- 1 – lätt värk, livet fungerar men känns jobbigt och tråkigt
- 2 – behöver vila, kan göra planerade aktiviteter men ingen träning
- 3 – sängliggande
- 4 – sängliggande + illamående
- 5 – nära att söka läkarvård (hänt en gång i livet)
Karaktärsdiagnostik (från april 2026)
Två typer identifierade – viktigt att skilja i BSL-loggen:
| Karaktär |
Beskrivning |
Primära drivare |
Svarar på |
| Molande, diffus, bilateral |
Tryckande som ett band |
Muskelspänningar nacke/axlar, sömnkvalitet |
Stretching, värme, akupunktur |
| Distinkt, koncentrerad, pulserande |
Ofta ensidig, förvärras vid rörelse |
Koffeinrebound, hormonella fluktuationer, sömnfragmentering |
Vila i mörkt rum, aspirin tidigt |
Tre diagnostiska frågor vid uppvaknande med värk:
1. Var sitter den? (diffus vs tyngdpunkt – tinning, bakhuvud, bakom öga)
2. Hur känns den? (tryckande/krampande vs pulserande/bultande)
3. Förvärras den vid rörelse? (res dig och gå – ökar den tydligt?)
Mönster över tid
- Tidigare: mindre frekvent men mer åt nivå 3–4, enstaka gång per år nivå 5
- Nuvarande: nästan alltid nivå 1–2, nivå 3–4 enstaka gång per år, ingen nivå 5
- Förändringen är positiv vad gäller intensitet men daglig låggradig värk påverkar sömn och livskvalitet
- Klassificering: kronisk spänningshuvudvärk med migrän-inslag (episodisk migrän ca 1 gång/år, minskande)
- Vaknar ibland med värk (morgonanfallshuvudvärk) – kopplat till sömnkvalitet
Troliga orsaker (flera samverkar)
- Kroniska muskelspänningar nacke/axlar → smärtrespons hindrar djupsömn
- Koffein (nedtrappning pågår, mål noll april 2026) → rebound-mönster under nedtrappning
- Astma med nattligt dygnsrytmmönster (luftvägar trängst 02–04) → möjligt luftvägsmotstånd
- Analgetika-inducerad rebound-huvudvärk möjlig vid frekvent Treo-användning
- Ålder → naturlig minskning av sömnkvalitet
Sömnprofil
Normvärden för 62-årig man
| Stadium |
Normal andel |
Normal tid (7h sömn) |
| Djupsömn (N3) |
5–15% |
20–65 min |
| REM |
20–25% |
85–105 min |
| Lätt sömn |
50–60% |
resten |
Jämfört med 40-åring: djupsömn ca hälften (40-åring har 65–85 min), REM likartat.
Joacims mönster (ca 25 dagars data, mars–april 2026)
- Djupsömn: 0–60 min/natt → i den lägre delen av normalspannet, ofta under
- REM: 1–2,5 h/natt → relativt normal, ibland över genomsnittet
- Total sömntid: 5–9 h (stor variation = tecken på sömnproblem)
- Nattpuls: 48–74 bpm beroende på natt, stor variation mellan nätter
- Stressnivå nattetid: generellt låg (kroppen fysiologiskt lugn men sömnarkitektur störd)
Diagnos
Selektiv djupsömnsbrist med normal REM – kroppen klarar mental/emotionell återhämtning
men inte fysisk restaurering. Förklarar varför han är mentalt skarp men fysiskt aldrig riktigt utvilad.
Bästa natten observerad (natt till 3 maj 2026)
- Puls median 52, min 47 bpm, andel <50 bpm: 37% (tidigare rekord 19%)
- Pulsro (median+SD): 52 – lägst uppmätt
- Sammanföll med: första natten med bettskena, ovanlig fysisk belastning (gräsklippning), tidigt läggdags 21:00
- Subjektiv känsla: bästa natten på flera år
Tidigare bästa natt (natt till 8 april 2026)
- Puls 48–51 bpm med bara 3 slags variation under 4,5 timmar
- Extremt stabilt parasympatiskt tillstånd
- Sammanföll med: inga värktabletter på kvällen, minskat kaffe, lättare träning, akupunktur inkl. nacke/axlar/rygg/höfter
Fysiologisk bakgrund
Djupsömn och deltavågor
- Deltavågor = hjärnans långsammaste signaler (0,5–4 Hz), produceras under djupsömn
- Det glymfatiska systemet rensar hjärnavfall (inkl. amyloid-beta) under deltaaktivitet
- Deltavågor minskar ~2% per decennium från 30 år, accelererar efter 50
- Djupsömn = tillväxthormon, muskelreparation, immunförsvar – kritiskt för aktiva styrkelyftare
REM vs djupsömn
- Djupsömn: fysisk återhämtning, svår att väcka, ingen dröm, regelbunden puls
- REM: mental/emotionell återhämtning, drömmar, oregelbunden puls, muskelförlamning
HRV och Garmin stress
- HRV = variation i tid mellan hjärtslag (RR-intervall)
- Hög HRV = god återhämtning, parasympatikus dominerar
- Garmin stress = inverterad HRV (0–100, lågt = vila, högt = stress/ansträngning)
- Garmin 245 mäter via optisk sensor på handleden – träffsäkerhet lägre än EKG
Garmins sömnalgoritm
- Beräknas i efterhand vid synkronisering (därför ändras data retroaktivt)
- Optisk puls + accelerometer, ingen EEG
- Träffsäkerhet 60–70% vs polysomnografi för sömnstadier
- Forerunner 245 saknar hudtemperatur (finns i Fenix 7/Epix) → sämre stadieindelning
Kostprofil
Mål med kostloggen
- Mindre huvudvärk – identifiera sockerpikar/-fall och timing som triggrar
- Bättre sömn – undvika socker och stora måltider sent på kvällen
- Viktnedgång 10% – från 115 kg → ~104 kg, takt ~0,4 kg/vecka
Kaloribudget
- Förbrukning snitt (Garmin uppmätt, 15 mars–april 2026): ~2 970 kcal/dag
- Mål: ~2 570 kcal/dag (underskott ~400 kcal)
- Förväntad viktnedgångstakt: ~0,4 kg/vecka
- Proteinmål: ≥200 g/dag (bevara muskelmassa vid underskott, styrkelyftare)
- OBS: Kreatin ger ~1–3 kg vätskeretention i muskler – väger tyngre på vågen än faktisk fettmassa
Typiska livsmedel
Proteintunga, låg på kolhydrater: lax, ägg, kvarg (Lindahls), whey-protein (Star Nutrition Whey-80),
nötter (valnötter, jordnötter), frömix (solrosfrön, pumpakärnor, linfrön, sesamfrö, kokosflingor).
Middagar varierar – kyckling, fläsk, fisk. Ibland godis/snacks (Kexchoklad, Delicatoboll).
Exempeldag (11 april 2026, träningsdag)
Representativ dag som baslinje för kostloggen:
| Tid |
Måltid |
Livsmedel |
Mängd |
Kcal |
Protein |
Fett |
Kolh |
Socker |
Fiber |
| ~12:00 |
Lunch |
Lax |
80 g |
166 |
20 g |
10,4 g |
0 g |
0 g |
0 g |
| ~12:00 |
Lunch |
Ägg |
165 g |
243 |
20 g |
18 g |
0,8 g |
0,8 g |
0 g |
| ~12:00 |
Lunch |
Kvarg Lindahls |
65 g |
71 |
7 g |
3,6 g |
2,5 g |
2,5 g |
0 g |
| ~12:30 |
Shake |
Whey-80 |
1 serving |
140 |
27 g |
7 g |
8 g |
5 g |
0 g |
| ~16:30 |
Efter träning |
Frömix (5 lika delar) |
55 g |
323 |
10 g |
26 g |
8,6 g |
1,2 g |
7,6 g |
| ~16:30 |
Efter träning |
Kvarg Lindahls |
200 g |
218 |
22 g |
11 g |
7,6 g |
7,6 g |
0 g |
| ~16:30 |
Shake |
Whey-80 |
1 serving |
140 |
27 g |
7 g |
8 g |
5 g |
0 g |
| ~18:30 |
Middag |
Kycklingpaj |
400 g |
880 |
44 g |
48 g |
64 g |
4 g |
2 g |
| ~21:00 |
Snack |
Kexchoklad |
60 g |
301 |
5,8 g |
14,4 g |
36,6 g |
25,2 g |
0 g |
| ~21:00 |
Snack |
Delicatoboll |
40 g |
196 |
1,8 g |
12,4 g |
21,6 g |
12 g |
0 g |
| ~21:30 |
Snack |
Valnötter |
30 g |
196 |
4,6 g |
19,5 g |
4,2 g |
0,8 g |
2 g |
| ~21:30 |
Snack |
Jordnötter |
40 g |
234 |
9,6 g |
20 g |
6,4 g |
1,6 g |
3,4 g |
| Totalt |
|
|
|
~3 108 kcal |
~199 g |
~197 g |
~168 g |
~65,7 g |
~15 g |
Notering: Dagen utan frukost. Kaloriöverskott ~200 kcal mot förbrukning ~2 900 kcal.
Snacksen sent på kvällen (godis + nötter ~927 kcal) är det mest påverkbara för viktnedgång och sömnkvalitet.
Sockret (65,7 g) domineras av godis och kycklingpaj – båda sent på kvällen.
Omelettmåltid (referens, odaterad)
| Ingrediens |
Mängd |
Kcal |
Protein |
Fett |
Kolh |
Socker |
Fiber |
| Ägg |
165 g |
243 |
20 g |
18 g |
0,8 g |
0,8 g |
0 g |
| Ost normallagrad |
30 g |
114 |
8,1 g |
9,3 g |
0 g |
0 g |
0 g |
| Salami |
55 g |
220 |
11 g |
19 g |
1,1 g |
0,5 g |
0 g |
| Smör |
10 g |
72 |
0,1 g |
8,1 g |
0,1 g |
0,1 g |
0 g |
| Totalt |
|
649 kcal |
39,2 g |
54,4 g |
2 g |
1,4 g |
0 g |
Ketogen profil – nästan noll kolhydrater, stabilt blodsocker, gynnsamt för huvudvärk.
Pågående åtgärder och observationer
Genomförda förändringar (april 2026)
- ✅ Lade till nacke i akupunkturbehandling
- ✅ Inga värktabletter på kvällen
- ✅ Dragit ner på kaffet (3 → 2 → 1 mugg/dag, mål 0 nästa vecka)
- ✅ Bytt Treo → Bamyl (ren aspirin 500 mg utan koffein, april v3 2026)
- ✅ Lättare träning/fysisk aktivitet
- ✅ Justerat nackposition vid iPad/TV-användning
- ✅ Magnesiumglycinat 400 mg/dag påbörjat (vecka 2, april 2026)
- ✅ Kostlogg påbörjad (april 2026)
Observerad effekt
Natten efter kombinationen ovan (7–8 april) gav bästa uppmätta pulsprofilen hittills.
Indikerar att muskelspänningar och koffein är de mest akuta faktorerna.
Planerade åtgärder
- ⏳ Blodprov: testosteron (total + SHBG + fritt), kortisol (morgon), TSH, magnesium (Werlabs/Blodkollen)
- ⏳ Fortsatt kaffenedtrappning (mål: 0 muggar/dag april v4 2026)
- ⏳ Kontakta ÖNH Center Malmö: 040-98 50 85, onhcenter.se – ingen väntetid, privatpatienter ringer direkt
- ✅ Bettskena: hård akrylskena på överkäken påbörjad maj 2026. Tydlig sömnförbättring redan natt 1 (andel <50 bpm 37%, Pulsro rekord). Uppföljning hos tandläkare efter 3–4 veckor
- ⏳ Blodtryck (livsstil): kaliumrik kost (avokado, spenat, lax, bönor), andningsövningar 6 andetag/min × 15 min/dag, daglig hudexponering för UVA/NO-effekt
- ⏳ Pulmicort kvällsdos: optimera till 21–22 (ger bättre täckning under 02–04-fönstret då luftvägar är trängst)
- ⏳ Nasal spolning med koksaltlösning innan läggdags (minskar nästäppa och munandning)
- ⏳ 20-20-20-regeln vid skärmanvändning (var 20 min, titta 20 sek på 6 m avstånd)
- ⏳ Väderdata i BSL-uppföljningen (lufttryck som potentiell migräntrigger)
Sömnklinik
- ÖNH Center Malmö – sömnutredning, ingen väntetid, privatpatienter utan remiss
Tel: 040-98 50 85 | Webb: onhcenter.se
- SUS Lund/Malmö – klinisk neurofysiologi, kräver remiss, 8+ månaders väntetid
- Fullständig polysomnografi (EEG) ger svar på djupsömn och andningsrelaterade störningar
Sömnalgoritm BSL (egenutvecklad)
Rullande 30-min medelvärde på puls och stress från Garmin-rådata:
- puls_bpm < 62 OCH stress < 20 → sovn = 1
- Träffsäkerhet ~72% mot faktisk sömntid
- Falska positiver vid stillasittande vila på dagtid
- Kolumn sovn i tabellen garmin_puls_stress i Supabase
Huvudvärksfaktorer – topp 20 (april 2026)
Status: Aktivt = pågående åtgärd | Delvis = delvis adresserat | Ny åtgärd = nyligen tillagd | Avskriven = ej relevant för Joacim
| # |
Faktor |
Status |
Åtgärd/kommentar |
| 1 |
Sömnstörningar |
Aktivt |
Kaffenedtrappning, magnesium, ingen Treo kvällen, akupunktur |
| 2 |
Muskelspänningar nacke/axlar |
Aktivt |
Akupunktur inkl. nacke, daglig stretching, nackposition justerad |
| 3 |
Koffein – intag och rebound |
Aktivt |
Nedtrappning 3→2→1 mugg, mål 0 april v4. Bamyl ersatt Treo – koffeincykeln bruten |
| 4 |
Dehydrering |
Avskriven |
Dricker tillräckligt. OBS: för mycket → nattliga toalettbesök fragmenterar sömnen |
| 5 |
Hormonella fluktuationer |
Delvis |
Planerat blodprov: testosteron (total+SHBG+fritt), kortisol, TSH |
| 6 |
Analgetika-rebound |
Aktivt |
Inga värktabletter på kvällen. Bytt Treo→Bamyl (ren aspirin, ingen koffein) |
| 7 |
Stress och kortisol |
Avskriven |
Ej relevant – Joacim hanterar stress proaktivt |
| 8 |
Magnesiumbrisk |
Aktivt |
Magnesiumglycinat 400 mg/dag sedan april 2026. Utvärderas efter 6–8 veckor |
| 9 |
Luftkvalitet och allergener |
Aktivt |
Pollenlogg i BSL från pollenrapporten.se (Hässleholm). Loratadin + Rhinocort påbörjat maj 2026. Al och Alm starkaste korrelation med nattpuls (r=+0.44–0.45) |
| 10 |
Nackposition och ergonomi |
Aktivt |
Nackposition vid iPad/TV justerad |
| 11 |
Blodtryck (lätt förhöjt) |
Ny åtgärd |
Kaliumrik kost, andningsövningar 6 andetag/min × 15 min/dag, hudexponering UVA |
| 12 |
Synstress och ljusexponering |
Delvis |
Solglasögon används. Ny: 20-20-20-regeln vid skärm |
| 13 |
Kost – hunger och blodsockerfall |
Aktivt |
Kostlogg påbörjad april 2026. Spårar kalorier, protein, kolhydrater, socker och timing |
| 14 |
Atmosfärstryck och väder |
Delvis |
Planerat: väderdata i BSL-uppföljningen |
| 15 |
Sömnposition |
Delvis |
Nackposition adresserad. Undersök kuddhöjd och sovrumssida |
| 16 |
Alkohol |
Avskriven |
Stark skyddsfaktor – mycket sällan alkohol (~4 starköl hittills 2026) |
| 17 |
Käkspänning och bruxism |
Aktivt |
Bettskena påbörjad maj 2026. Omedelbar sömnförbättring – starkaste enskilda intervention hittills |
| 18 |
Luftvägar och andningsmönster |
Delvis |
Pulmicort kvällsdos optimeras till 21–22. Nasal spolning innan läggdags. ÖNH planerat |
| 19 |
Ljud och sensorisk belastning |
Delvis |
Tinnitus + ljudkänslighet. Sovrum tyst/svalt. Tinnitus delar triggers med migrän |
| 20 |
Cirkadiansk rytm |
Avskriven |
Vanemänniska – lägger sig ±30 min samma tid varje kväll |
Dygnsrytm i rådata (genomsnitt 26 dagar)
| Tid |
Puls snitt |
Stress snitt |
Kommentar |
| 04–06 |
52 bpm |
9 |
Djupast sömn |
| 23–01 |
62–58 bpm |
20–16 |
Insomnande |
| 07–09 |
57–62 bpm |
16–24 |
Uppvaknande |
| 14–16 |
85–89 bpm |
52–62 |
Träning |
| 18–22 |
82–75 bpm |
58–51 |
Kväll |